Успокойте хаос внутри себя и перенастройте мозг — всего за пять минут в день.

Вы когда-нибудь чувствовали, что уровень стресса зашкаливает? Если да, то вы не одиноки. Каждый день приносит новые задачи, которые надо решить, или новый кризис, с которым необходимо справиться. Чтобы вынести этот груз, нужны внимание и спокойствие — ресурсы, которых часто не хватает.

Есть способ, который поможет сохранить силы и не потребует много времени, — древняя практика mindfulness. Перед вами руководство, разработанное с учетом современного ритма жизни. Вы узнаете, как mindfulness помогает успокоиться и найдете ежедневные практики, для выполнения которых будет достаточно 5 минут в день.

Если у вас нет времени посещать ретрит для медитации, но хочется обрести спокойствие — выделите пять минут на практики из этой книги. Эффект заметите обязательно.

От автора

Эта книга — практическое руководство, которым можно и нужно пользоваться постоянно; наибольший эффект вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку.

Вы узнаете, что такое осознанность, что подразумевается под практикой осознанности и как она поможет «перенастроить» мозг — снизить стресс и беспокойство, развить безмятежность и умение спокойно реагировать на ситуации, уменьшить хроническую боль и улучшить самочувствие. Я помогу наладить регулярную практику и избавиться от помех, которые могут ей мешать, и научу вас множеству коротких медитаций.

Для кого эта книга

Для тех, кто хочет освоить новые техники улучшения самочувствия, помогающие бороться со стрессом.

Для тех, кто хочет уменьшить тревожность, научиться заботиться о себе и делать это регулярно.

Для всех, кто хочет жить осознанно, а не на автопилоте.

Цитаты из книги

Пять — больше, чем ноль
Время — ценнейший ресурс. Вам может казаться, что пять минут на практику осознанности просто нереально найти. Но у этих пяти минут есть секрет: пять — больше, чем ноль. Даже в таких микроскопических дозах практика осознанности эффективна, особенно если практиковать каждый день.

Совершенство не нужно
Если вы начнете практиковать и вам покажется, что вы делаете что-то «неправильно», — вспомните: нет единственно правильного способа практиковать. Забудьте поговорку «Практика приводит к совершенству»: практика — это практика, стремиться к совершенству не нужно.

Просто быть
В конечном счете осознанная жизнь учит просто быть, а бытие состоит из радостей и трудностей. Мы не можем выбирать, как сложится наша жизнь. Но мы можем выбирать, как реагировать на жизненные обстоятельства. Это сложно, но, если смотреть на мир сквозь призму осознанности, страдания уменьшатся.

Боль без оценки
Медитация осознанности уменьшает боль, воспитывая способность отделять объективное сенсорное измерение боли от субъективной ее оценки. Практику осознанности также можно использовать для осознания болевого ощущения без оценки или сопротивления.

Прямоугольник дыхания
Если в течение нескольких минут дышать так, чтобы выдохи были длиннее вдохов в два раза (вдох на четыре счета, выдох на восемь), процессы в организме замедлятся и запустится реакция расслабления. Пауза на восемь секунд после выдоха дает возможность понаблюдать за своим состоянием.

Благодарность себе
Не ругайте себя, а благодарите за приложенные усилия. Например, говорите себе: «Я молодец», «Я стараюсь», «У меня всегда есть возможность практиковать осознанность». Что бы ни случилось, не ругайте себя, не давайте волю отрицательным эмоциям. Старайтесь также не оценивать окружающих.

Об авторах

Дженнифер Уолкин — нейропсихолог, оратор и писательница. Основой ее практики является убеждение, что разум, тело, дух и мозг человека тесно связаны и влияют на работу друг друга. Дженнифер использует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), различные методы осознанности, арт-терапию и нейропоэзию. По словам Дженнифер, несмотря на качественное образование в области психотерапии, основным источником знаний для нее стал личный опыт. Долгое время она страдала от хронических болей, мигрени, последствий спортивных травм, но созданный ей подход позволил значительно облегчить свое состояние и помочь множеству людей, обратившихся к ней за помощью.